Logo sl.emedicalblog.com

Kaj povzroča mišičnost po vadbi (opomba: to ni mlečna kislina)

Kaj povzroča mišičnost po vadbi (opomba: to ni mlečna kislina)
Kaj povzroča mišičnost po vadbi (opomba: to ni mlečna kislina)

Sherilyn Boyd | Urednik | E-mail

Video: Kaj povzroča mišičnost po vadbi (opomba: to ni mlečna kislina)

Video: Kaj povzroča mišičnost po vadbi (opomba: to ni mlečna kislina)
Video: Что происходит с вашим телом, когда вы занимаетесь сексом? 2024, Marec
Anonim
Danes sem ugotovil, kaj povzroča bolečino v mišicah po treningu.
Danes sem ugotovil, kaj povzroča bolečino v mišicah po treningu.

Od začetka 20. stoletja je bila ta specifična vrsta mišične bolečine, imenovana "zapoznela počasna mišična bolezen" (DOMS), vzrok za nastanek mlečne kisline v mišicah med napornimi vadbami, pri katerih je telesno oskrbo s kisikom izpraznjena. Nedavne raziskave so pokazale, da to sploh ni, in je celo pokazal, da vaše mišice za gorivo dejansko uporabljajo mlečna kislina, kadar so zaloge kisika izčrpane. To tudi leti v obrazu popularnega prepričanja (za več o tem glejte poglavje o faktorih bonusov).

Nekdo bi si mislil, da bi moralo biti očitno, da mlečna kislina nima nobene zveze z DOMS, ker se ta vrsta mišične bolečine ne pojavi približno 24-72 ur od takrat, ko ste vadili, vendar zgostitev mlečne kisline traja samo v eni uri ali dve po vaši vadbi. Kljub temu je šele v zadnjih 20-30 letih ali tako, da so znanstveniki spoznali dejansko vlogo mlečne kisline v mišicah.

Torej, če to ni mlečna kislina, ki povzroča to bolezen, kaj je to? Zdaj se domneva, da je bolezen odložene začetne mišice (DOMS) posledica mikrofrmur v samih mišičnih celicah. To se zgodi, ko naredite nekaj aktivnosti, da se vaše mišice ne uporabljajo ali da to storijo na veliko naporen način, kot so navajeni.

To je tudi razlog, zakaj potem, ko nekajkrat izvajate nekaj specifičnih načinov in omogočite, da se vaše mišice obnovijo, da običajno ne boste več ponoreli, da bi to dejavnost izvajali na podobni stopnji intenzivnosti, dokler boste še naprej delali na nekoliko redne baze. Mišice se hitro prilagajajo, da so sposobne obvladovati nove dejavnosti, da bi se izognili nadaljnji škodi v prihodnosti; to je znano kot "večkratni učinek". Ko se to zgodi, se mikrostrukture običajno ne bodo razvijale, če ne boste znatno spremenili svoje dejavnosti. Kot splošno pravilo, dokler je sprememba vaje manj kot 10% običajnega, ne boste doživeli DOMS kot rezultat dejavnosti.

Za bolj tehnično nagnjene, DOMS povzročajo ultrastrukturne motnje miofilamentov, zlasti z z-disk in s poškodbo mišičnih veznih tkiv. Mišične biopsije, ki so jih naredili dan po trdem telesnem vadbi, pogosto kažejo krvavitev z-pasovih filamentov, ki držijo mišična vlakna skupaj. Bolečino se zato domneva, da je v veliki meri posledica te poškodbe veznega tkiva, kar pa povečuje občutljivost nociceptorjev mišic (receptorjev za bolečino); to povzroča bolečino z raztezanjem in podobno, v bistvu pri uporabi mišic.

Zamenjan učinek naj bi bil posledica dejstva, da vnetni proces, ki konča, zaradi česar so nociceptorji bolj občutljivi, traja nekaj časa.

Bonus Dejstva:

  • Še en pogost simptom DOMS-a, poleg bolečin, je otekanje v mišicah. Morda boste po treningu, ki povzročajo posebno hudo DOMS, opazili, da so mišice večje kot prej. To ni zato, ker ste čudežno pridobili vidno mišično maso v samo eni vadbi, ampak zato, ker se vaše mišice otekajo kot odziv na mikroskopske solze v mišicah.
  • Raztezanje pred in po vadbi je že dolgo veljalo za dober način za zmanjšanje bolečine v mišicah po vadbi. Vendar pa so nedavne raziskave pokazale, da je učinek, ki se razteza na DOMS, zanemarljiv.
  • Metode, za katere je bilo dokazano, da zmanjšujejo mišično bolečino po vadbi, so vse aktivnosti, ki povečajo pretok krvi v mišice, vključno z: masažo; vroče kopeli; treninge z nizko intenzivnostjo; sedenje v savni; itd.
  • Nekoliko nasprotno intuitivno, lahko tudi nadaljujete z izvajanjem intenzivnih treningov za zmanjšanje bolečin v mišicah. Strokovnjaki se še vedno ne strinjajo, zakaj se zdi, da to zmanjša DOMS, vendar se zdi, da ima nekaj opraviti z vadbo povzročeno analgezijo. To je, če vaše telo povečuje prag tolerance za bolecino kot odziv na telesno vadbo, zlasti vadbo, strukturirano okoli usposabljanja za vzdržljivost.
  • Nedavne raziskave so tudi pokazale, da se bo s podaljševanjem ogrevanja, preden boste na nek način izvajali telo, uporabili tudi za zmanjšanje DOMS-a.
  • Druga možnost je, da postopoma povečate intenzivnost treninga, pod 10% na teden, vam omogočajo, da napredujete v svojih treningih, medtem ko imate minimalno ali brez mišično bolečine.
  • Ko prvič začnete z vadbo, boste morda opazili zelo hitro povečanje moči po nekaj dnevih treniranja. To verjetno ni verjetno zaradi dejanske pomembne spremembe v mišični sestavi; namesto, da bo kot odgovor na vadbo vaše telo začelo povečevati število impulzov, ki povzročajo mišične kontrakcije, kar vam bo omogočilo hitro povečanje moči, ne da bi se vaše mišice dejansko spremenile.
  • Proces, s katerim vaše mišice rastejo v dolžini in se povečajo v skupni velikosti, se imenuje "mišična hipertrofija" in je navadno odgovor na telesno vadbo.
  • Znanstveniki lahko ugotovijo, koliko poškodb mišic je prišlo, kar povzroča DOMS, z merjenjem koncentracije CPK v krvi, ki je mišični encim. CPK se nahaja v mišicah in, ko so mišice poškodovane, se konča v krvni obtok.
  • Razmišljalo se je, da bi imelo lepo obdobje dolgega ohlajanja po vadbi zmanjšati DOMS. To je bilo zato, ker časi ohlajanja pospešujejo odstranitev mlečne kisline iz mišic in je menilo, da mlečna kislina povzroča bolečino v mišicah. Nedavno je bilo dokazano, da obdobja ohlajanja po vadbi nimajo nikakršnega vpliva na bolecino z zaostalimi mišicami.
  • Pri prehrambenih izdelkih se mlečna kislina najprej nahaja v proizvodih iz kislega mleka, kot so jogurt, skuta, leban, koumiss itd. Mlečno kislino običajno najdemo tudi v sodobnih detergentih, saj naredi dober odstranjevalec mila iz mila; je protibakterijsko sredstvo; in je okolju prijazen.
  • Zamisel, da je mlečna kislina vzrok za bolečino v mišicah in utrujenost, poteka vse do začetka 20. stoletja iz raziskav, ki jih je opravil Nobelov nagrajenec Otto Meyerhof. Specifična raziskava je bila, kjer je žabo izrezal v dveh; dnu polovice v kozarec; nato pa je na mišice v nogah uporabil električni šok. Po nekaj šokih mišice ne bi več trpele. Dr. Myerhoff je nato pregledal mišice in ugotovil, da so nasičeni z mlečno kislino. Tako pomanjkanje kisika mora voditi do mlečne kisline, kar povzroči utrujenost. Zaradi te napačne teorije so se športniki v 20. stoletju učili samo aerobno, pri čemer se glikogen uporablja kot gorivo. Ko pridejo v anaerobno cono, se bo mlečna kislina povečala in poškodovala mišice in jih prisilila, da ne bi delali za dan. Izkazalo se je, da te teorije niso bile pravilne, kot je pokazal dr. George A. Brooks, profesor integrativne biologije pri Berkleyju. V sedemdesetih letih prejšnjega stoletja je pokazal, da mišice kot gorivo uporabljajo mlečno kislino. Potrebovali so veliko let in številni drugi raziskovalni projekti, vendar se je izkazalo, da je pravilna njegova teorija, da se mlečna kislina dejansko uporablja kot gorivo mišic.
  • Kako mišice uporabljajo mlečno kislino kot gorivo, kot sledi: mišične celice pretvorijo glikogen v mlečno kislino, če ni dovolj kisika, da ga običajno pretvori v adenozin trifosfat (ATP); potem lahko mlečno kislino uporabimo kot gorivo zaradi mitohondrije, ki so energetske tovarne v mišičnih celicah. Mitohondrije imajo poseben transportni protein, ki pomaga premikati mlečno kislino vase.
  • Mlečna kislina je izredno pomembna, ker telesu omogoča pretvarjanje glikogena v energijo brez potrebe po prisotnosti kisika, kot pri običajni aerobni glikolizi (proces, pri katerem telo za energijo uporablja glikogen). S pretvorbo v mlečno kislino namesto ATP, ko ni na voljo veliko kisika, omogoča, da proces glikolize traja več minut namesto le nekaj sekund. Ko ima vaše telo dovolj kisika, se lahko nato vrne v pretvorbo glikogena v ATP, mlečno kislino pa jo lahko nato spremenijo v jetrih in drugih tkivih, ki se kasneje uporabijo v glukozo. To naredi za učinkovitejšo uporabo glikogena, ko je telo slabo na kisiku.
  • Intenzivno usposabljanje za vzdržljivost lahko v mišičnih celicah poveča več kot dvakratno mitohondrijsko maso, kar lahko pomaga pri vaši sposobnosti uporabe mlečne kisline kot goriva. To vam omogoča, da mišice delujejo težje in v daljših obdobjih v razširjenih situacijah nizkega kisika, kot so npr. Treniranje vzdržljivosti ali podobno. Torej eden od razlogov, ki so jih usposobljeni športniki lahko opravljajo na ravni, za katerega delajo, dokler je, ker njihovo intenzivno usposabljanje dejansko omogoča, da njihove mišične celice hitreje in učinkoviteje absorbirajo mlečno kislino zaradi večje mitohondrijske mase.
  • Tudi v nasprotju s splošnim prepričanjem nastajanje mlečne kisline ne povzroča takoj kisline (povečanje kislosti v krvi, ki med drugim povzroča tip utrujenosti).
  • Sistem, ki ga uporablja vaše telo, da bi mišice dali svojo energijo iz pretvorbe glikogena v ATP, je znan kot aerobni sistem za proizvodnjo energije. Sistem, ki ga vaše telo uporablja za uporabo glikogena, pretvorjenega v mlečno kislino, ko je na voljo zelo malo kisika, se imenuje sistem za proizvodnjo anaerobnih energij.
  • Eden izmed najboljših meritev stopnje kardiovaskularne telesne pripravljenosti, ali bolj primerno, maksimalnega aerobnega potenciala, se imenuje "VO2 Max". To je merilo največje kapacitete telesa za prevoz in uporabo kisika med vadbo. To se pogosto meri v litrih kisika na minuto (l / min) ali mililitrih kisika na kilogram telesne mase na minuto ((ml / kg) / min). Ime prihaja iz "Največja glasnost na časovno enoto O2"
  • Najvišje ravni VO2 pri neobučenih ljudeh so običajno 40-60% višje pri moških kot pri ženskah s povprečnim VO2 maksimumom neutreniranega človeka, ki je okoli 3,5 l / min, povprečna VO2 max pa je neprekinjena ženska, ki znaša okoli 2,0 l / min. Zanimivo je, da lahko pri nekaterih ljudeh več kot dvakrat toliko poveča VO2 max, v drugih pa malo vpliva.
  • Za referenco je zmagovalec Tour de France Miguel Indurain na vrhu imela VO2 maksimum 88 ml / kg / min. Sedemkrat zmagovalec Tour de France Lance Armstrong je na vrhuncu dosegel 85 ml / kg / min. Tekmovalec na smučeh Bjørn Dæhlie je oba udaril z VO2 maksimumom 96 ml / kg / min. Osupljivo, to je dosegel v off sezoni. Menijo, da je njegov vrh v primerjavi s 100 ml / kg / min med sezono, ko je v optimalni fizični obliki.
  • Za nadaljnjo perspektivo imajo tipični čistokrvni konji maksimum VO2 približno 180 ml / kg / min. Siberijski psi, ki so bili usposobljeni za Iditarod, imajo VO2 maksove do 240 ml / kg / min.

Priporočena: